Douleurs lombaires : 8 étirements faciles en 8 minutes

Les maux de dos sont la plus importante cause d’invalidité à travers le monde et le Québec n’y échappe pas. Seulement 2 personnes sur 10 finiront leurs jours sans avoir connu de douleurs lombaires (lombalgie). Mauvaises postures, stress, charges trop lourdes ou encore sédentarité, sont autant de facteurs qui contribuent à mettre à mal notre dos.

Les douleurs lombaires sont une des principales causes de consultation en massothérapie. Voici donc un moyen efficace et rapide de prévenir et soulager les maux de dos. Huit (8) étirements faciles et rapides qui ne prendront que 8 minutes de votre temps. Et ce, avant même que vous ayez posé le pied hors du lit. Ce pourrait être les 8 minutes les mieux investies de votre journée pour la santé de votre dos.

 

Les principes de base à respecter pour prévenir les douleurs lombaires

• Les étirements doivent se faire lentement et progressivement. Évitez les coups secs et ne forcez jamais, afin d’éviter les blessures.
• DOULEUR ZÉRO! Lorsque vous ressentez une résistance, vous arrêtez.
• Respirer profondément tout au long de l’étirement musculaire. Rappelez-vous qu’un muscle étire à l’expiration.
• Dans un monde idéal, il est recommandé de maintenir l’étirement un minimum de 30 à 40 secondes et de le répéter 3 fois. Vous n’avez pas le temps? Je vous comprends très bien. Faites ce que vous pouvez! Peu c’est toujours mieux que rien du tout. Vous avez du temps?
• Faites-en plus. Il est prouvé que l’étirement contribue au mieux-être de la santé globale du corps.
• Savourer le moment. S’étirer c’est comme savourer un bon café. On ne peut s’en passer pour débuter la journée en toute efficacité.
• Sachez qu’il existe une multitude de facteurs contribuant aux douleurs lombaires. Face à des douleurs lombaires persistantes et chroniques, ou en présence de tout autre symptôme, il est recommandé de consulter votre médecin, le seul professionnel apte à donner un diagnostic à votre mal.

 

À faire avant même de poser le pied hors du lit !

Voilà vous êtes réveillé et vous êtes à 8 minutes de vous lever. Poussez les couvertures et faites plaisir à ce dos qui s’apprête à subir les assauts d’une autre dure journée. Vous pourriez aussi décider de tomber en bas du lit où se trouve déjà votre tapis de yoga. Mais peu importe si c’est au lit ou au sol, l’important c’est de le faire.

 

1. Le foetus 
Ramenez les genoux sur le ventre et maintenez avec les mains. N’oubliez pas de respirer.
(maintenir 30 secondes)

2. Le foetus se réveille
Déposez une jambe et maintenez l’autre avec les mains. Alternez les jambes.
(maintenir 40 secondes ch. jambe)

3. Étirement du psoas
Étirez une jambe et maintenez l’autre sous le genou. Alternez et surtout, respirez.
(maintenir 40 secondes ch. jambe)

4. Étirement des fessiers
Posez une cheville sur le genou opposé et glissez les mains sous ce genou. Tirez vers vous.
(maintenir 40 secondes ch. jambe)

5. Étirement des obliques
Basculez votre jambe fléchie par-dessus l’autre qui est tendue. Maintenez la jambe fléchie d’une main et étirez l’autre bras à l’opposé.
(maintenir 40 secondes ch. jambe)

6. Le chat
Bon il est temps de bouger un peu. On se retourne sur les genoux et on fait comme je fais sur la photo. C’est mon préféré.
(maintenir 30 secondes)

7. Superman
Sur le ventre, maintenez pieds et mains collés et soulevez-les. Si 10 fois c’est trop, faites-le comme vous le sentez. Ce sera toujours payant.
(maintenir 10 fois 2 secondes)

8. Super Model
Passez votre jambe relevée par-dessus l’autre qui est tendue et maintenez-la avec le coude opposé. Faites une rotation du tronc en direction de la jambe qui est relevée.
(maintenir 40 secondes chaque jambe)

Et voilà! C’est maintenant l’heure du café et d’entamer la journée. Votre dos ne pourra que vous remercier de l’avoir réveillé avec autant d’attention.

 

Rédaction❚ Catherine Larouche, massothérapeute agréée 
www.catherinelarouchemasso.com | @catherinelarouchemassothérapeute