Techniques
Au cours des dix dernières années, la méditation pleine conscience a connu un essor de popularité sans précédent. De nombreuses applications et publications facilitant la pratique de la méditation ont vu le jour, faisant ainsi découvrir à un public plus large les vertus de la pleine conscience. Des recherches ont même laissé entrevoir un effet thérapeutique réel, plus particulièrement sur la gestion du stress et l’amélioration significative de l’attention [1, 2].
Combiné à une séance de massothérapie, la méditation pleine conscience aurait des impacts positifs non négligeables [3, 4], entre autres sur la perception de la douleur et sur la capacité de relaxation musculaire.
Dans cet article, nous tenterons d’approfondir les bienfaits que vous pouvez tirer d’une séance de massothérapie coordonnée à la méditation pleine conscience.
Qu’est-ce que la médiation pleine conscience ?
La méditation est une technique qui consiste à conditionner l’esprit afin qu’il se décharge des pensées négatives et limitatives. Les réflexions sont toujours utiles pour organiser l’existence ou résoudre des problèmes concrets, mais certains de nos mécanismes mentaux produisent des pensées se caractérisant par d’incessantes ruminations et anticipations. L’objectif de la méditation est d’amoindrir l’emprise que ces pensées ont sur nous.
La pratique de la méditation consiste à s’entraîner à maintenir son attention et à contraindre son esprit. Par une sorte de « détermination tranquille », le méditant évite de se laisser emporter par ses réflexions qui émergent sans cesse. En fait, la méditation s’appuie sur un lâcher-prise où l’on accepte consciemment que les pensées défilent comme des images sur un écran de cinéma sans pour autant se laisser happer par elles. Elle est considérée par plusieurs pratiquants comme une parenthèse dans ce quotidien souvent bruyant et hyperactif. Méditer, c’est prendre la décision consciente de se poser, de s’arrêter et d’observer ce qui se passe en nous avec une certaine distance.
Il existe plusieurs types de méditation (transcendentale, Vipassana, Zazen). La méditation pleine conscience, elle, s’appuie en tous points sur les principes mentionnés au paragraphe précédent. Elle a été fondée par Jon Kabat-Zinn, ce professeur émérite en médecine qui a adapté les enseignements de pratiquants bouddhistes expérimentés pour les besoins spécifiques des Occidentaux. Il a été l’un des premiers universitaires dans le domaine de la santé (University of Massachusetts Medical School) à utiliser la méditation pleine conscience dans des ateliers de réduction de stress.
Les bienfaits de la méditation pleine conscience
Certaines études ont démontré que la méditation pleine conscience pouvait augmenter la manifestation de sensations positives (joie, curiosité, enthousiasme, fierté, etc.). Quand on ressent des sentiments positifs, une activité électrique s’anime dans une zone précise du cerveau, le cortex préfrontal gauche. Ces études émettent l’hypothèse qu’en pratiquant la méditation pleine conscience avec régularité, le tempérament pourrait être modifié à long terme afin de le rendre plus « positif ».
En 2015, deux auteurs danois publient un essai randomisé contrôlé portant sur l’efficacité de la méditation pleine conscience dans le traitement de la douleur chronique [5]. Menée auprès de 109 personnes, cette étude conclut à une diminution de l’anxiété générale et de la dépression, à l’amélioration du bien-être psychologique, à un sentiment accru de contrôle sur la douleur et à une meilleure acceptation de cette dernière.
En plus d’améliorer les capacités de concentration et d’attention, de réduire le stress et l’anxiété, la méditation pleine conscience pourrait, selon l’American Heart Association, avoir certains bienfaits sur la santé cardiovasculaire [6]. En outre, des chercheurs américains se sont penchés, dans une revue systématique publiée en 2016, sur les études traitant des effets de ce type de méditation sur la réponse du système immunitaire : bien que les résultats suggèrent des effets possibles sur les marqueurs de l’inflammation et du vieillissement cellulaire, les études s’avèrent trop hétérogènes pour en généraliser les conclusions [7].
Comment la méditation pleine conscience peut-elle enrichir une séance de massothérapie ?
- En améliorant la tolérance à la douleur
La massothérapie apaise naturellement le corps et l’esprit au même titre que la méditation pleine conscience. Pendant une séance, en ralentissant intentionnellement les pensées qui surgissent dans votre esprit à l’aide de quelques exercices simples de pleine conscience, les effets positifs du massage pourraient être bonifiés.
Durant un massage thérapeutique, la méditation pleine conscience peut également aider à apaiser certaines douleurs. En vous concentrant sur votre respiration et en vous imaginant respirer directement dans l’endroit endolori, votre résistance à la douleur augmentera, permettant ainsi au massothérapeute de s’attarder plus longuement aux zones problématiques de votre corps. En expirant lentement, visualisez dans votre esprit que la douleur ressentie se dissipe et soit expulsée de votre corps à chaque respiration. Ainsi, vous pourriez être étonné de la vitesse à laquelle vous pouvez apprendre à votre corps à affaiblir les effets de la tension et de la douleur.
- En intensifiant la sensation de détente
En vous concentrant sur votre respiration pendant le massage, vous empêcherez votre esprit d’être submergé par des pensées ininterrompues. Une sensation de calme devrait alors vous envahir. Ainsi, vous profiterez encore plus de l’expérience de la massothérapie en basculant dans un état de relaxation encore plus profond.
- En aidant les muscles à se détendre
Si votre esprit se calme, votre corps aura tendance lui aussi à s’assoupir. Lorsque vos muscles se relâchent et se détendent, votre massothérapeute peut effectuer un massage plus efficace, car votre musculature est plus malléable.
- En ressentant les sensations de douleurs du corps
En étant pleinement attentif pendant votre massage, vous serez concentré sur le toucher de votre massothérapeute. Si vous êtes à l’écoute de votre corps, vous devriez être en mesure d’identifier les zones corporelles douloureuses avec précision. La détente devrait s’installer plus rapidement, libérant ainsi les tensions corporelles qui se sont accumulées.
Comme vous pouvez le constater, les effets relaxants d’un massage combinés à la méditation pleine conscience peuvent vous aider à réduire les tensions qui s’installent dans votre corps.
Évidemment, cette pratique exige une certaine assiduité. Il est préférable de méditer un peu, tous les jours, que d’effectuer une longue séance une fois par semaine. Lentement, mais sûrement, vous vous connecterez plus rapidement à votre souffle et vous serez en mesure d’observer avec une certaine distance les pensées qui surgissent dans votre esprit. Si vous intégrez cette discipline dans votre quotidien, vous en maîtriserez de mieux en mieux les bases. Vous pourrez ainsi les transférer plus facilement dans une séance de massothérapie afin d’en tirer le maximum de bienfaits !
Références :
[1] Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., et Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
[2] Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Jenkins, Z. M., et Ski, C. F. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of psychiatric research, 95, 156–178. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.08.004
[3] Ball, E. F., Nur Shafina Muhammad Sharizan, E., Franklin, G., & Rogozińska, E. (2017). Does mindfulness meditation improve chronic pain? A systematic review. Current opinion in obstetrics & gynecology, 29(6), 359–366. https://doi.org/10.1097/GCO.0000000000000417
[4] Gu, Q., Hou, J. C., et Fang, X. M. (2018). Mindfulness Meditation for Primary Headache Pain: A Meta-Analysis. Chinese medical journal, 131(7), 829–838. https://doi.org/10.4103/0366-6999.228242
[5] la Cour, P., et Petersen, M. (2015). Effects of mindfulness meditation on chronic pain: a randomized controlled trial. Pain medicine (Malden, Mass.), 16(4), 641–652. https://doi.org/10.1111/pme.12605
[6] Levine, G. N., Lange, R. A., Bairey-Merz, C. N., Davidson, R. J., Jamerson, K., Mehta, P. K., Michos, E. D., Norris, K., Ray, I. B., Saban, K. L., Shah, T., Stein, R., Smith, S. C., Jr, et American Heart Association Council on Clinical Cardiology; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; and Council on Hypertension (2017). Meditation and Cardiovascular Risk Reduction: A Scientific Statement From the American Heart Association. Journal of the American Heart Association, 6(10), e002218. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.002218
[7] Black, D. S., et Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 13–24. https://doi.org/10.1111/nyas.12998
Voir aussi :
https://www.amtamassage.org/publications/massage-therapy-journal/massage-and-mindfulness/
Rédaction : Stéphane Deslauriers
Recherche documentaire : Catherine Houtekier
