Techniques
Respirer, quoi de plus naturel, et ce, de la naissance jusqu’au dernier souffle ? Pourtant, de nombreuses situations peuvent affecter cette fonction essentielle. Il est alors nécessaire de se souvenir des nombreux bienfaits d’une bonne respiration, et de réapprendre à la pratiquer, pour le bien du corps, mais aussi de l’esprit.
Un processus naturel, mais souvent malmené
La respiration, c’est « le flux de la vie ». Normalement, son rythme est spontané. On prend environ 15 respirations par minute [1]. Cependant, certains événements ou encore le stress peuvent l’altérer ou la rendre trop rapide et superficielle, enchaînant des conséquences sur la santé, dont l’hyperventilation [2].
Il existe deux types de respirations : paradoxale et diaphragmatique, cette dernière étant « la bonne ». La respiration paradoxale vient du cou, des épaules et du thorax supérieur. « Elle s’accompagne d’une expansion de la cage thoracique qui résulte d’une contraction de l’abdomen » [3]. Les personnes qui la pratiquent ont une posture qui se traduit souvent par un port de tête avancé, un enroulement des épaules et une tension du diaphragme.
Dans le cas de la respiration diaphragmatique ou « la bonne », l’expansion porte sur le sternum, la cage thoracique inférieure, le diaphragme et l’abdomen. Cette respiration amène l’air plus en profondeur dans les poumons. Elle demande également moins d’effort, s’avère plus efficace, plus relaxante que la respiration paradoxale, puis augmente l’endurance respiratoire.
À la lecture de ces descriptions, on comprend que peu de gens, rendus à l’âge adulte, pratiquent d’emblée la respiration diaphragmatique comparativement à la respiration paradoxale.
Les innombrables bienfaits d’une bonne respiration
Nicole Bordeleau, maître de yoga et de méditation, écrit : « Bien respirer, rien de plus simple, mais personne ne nous l’apprend. Pourtant, une bonne respiration est essentielle pour renforcer notre santé, stabiliser nos émotions, dissoudre l’anxiété, trouver le calme en soi et être plus libre intérieurement » [4].
De son côté, Denis Fortier, physiothérapeute, énumère les bienfaits d’une bonne respiration : elle lutte contre le stress, soulage la douleur, diminue les tensions musculaires, permet d’adopter une meilleure posture, améliore la mémoire et accompagne un sommeil réparateur [1].
L’effet antistress de la respiration, beaucoup le confirment, dont Mayo Clinic. Dans une revue systématique publiée en 2019, les auteures ont identifié trois études robustes démontrant que la respiration diaphragmatique avait un effet positif sur la réduction du stress physiologique et psychologique. Cette diminution a été mesurée par des biomarqueurs physiologiques — cortisol salivaire, pression artérielle systolique et diastolique — ainsi que par des outils d’autoévaluation psychologique (échelle de stress) [5]. Une diminution durable de la pression artérielle systolique a également été observée, dans une étude randomisée contrôlée parue en 2021, chez les participants de 50 à 79 ans ayant suivi un entraînement de la force musculaire respiratoire à haute résistance pendant 6 semaines [6].
En yoga, le pranayama permet, « par des exercices de contrôle du souffle, de régulariser et de ralentir la respiration » (source : Grand dictionnaire terminologique). Les auteurs d’une revue systématique publiée en 2020 ont exploité les données disponibles pour conclure à des bienfaits à la fois physiologiques et psychologiques de cette pratique. Les effets bénéfiques ont surtout été observés chez les patients souffrant de maladies respiratoires telles que l’asthme bronchique. Mais cette technique respiratoire a également contribué à réduire la fatigue, l’anxiété et d’autres réactions émotionnelles chez les personnes atteintes de cancer et de maladies cardiovasculaires [7].
La respiration en massothérapie
Les principaux muscles responsables de la respiration sont le diaphragme et les intercostaux externes. Lors de la séance de massage, il s’agit d’ouvrir la région thoracique supérieure afin de la libérer de ses tensions. La technique est expliquée dans Le Massager, vol. 29, no 2 [2]. Par ailleurs, en présence de certaines pathologies, le soin de massothérapie doit être adapté, comme dans le cas d’une personne asthmatique.
Parler de respiration, c’est aussi parler de l’importance du massage de l’abdomen qui permet de détendre les muscles de la respiration et, ainsi, de la favoriser. Cependant, alors que ce type de massage est privilégié dans plusieurs types de soins — comme l’Amma, le shiatsu ou le californien —, il est souvent absent en pratique, soit par crainte de heurter la sensibilité du client, soit par méconnaissance et pudeur chez ce dernier. Pourtant, en expliquant le protocole de manière respectueuse et en étant à l’écoute de la personne, il est aisé pour le massothérapeute de percevoir le niveau de confort du client et de s’adapter en conséquence.
Quelques pistes pour se ressourcer
Pour nous permettre de conserver — ou de retrouver — un processus naturel de respiration, on doit la reprogrammer en passant par une respiration consciente. Voici quelques pistes pour y parvenir qui s’ajoutent aux deux ouvrages cités en références :
- Un article de Passeport santé concernant 4 techniques de respiration pour vous faire du bien ;
- Une page consacrée à la pleine conscience par l’École de la fonction publique du Canada qui propose des exercices de respiration pour réduire la tension et le stress ;
- Un article sur le site de Sun Life intitulé Comment réduire le stress avec la respiration profonde ;
- Une fiche explicative du CHUM sur les exercices respiratoires recommandés pour les patients qui se remettent d’une opération ainsi qu’une vidéo en anglais de 3 min 43 s du Dr Sarfaraz Munshi (Hôpital Queens, Londres) sur un exercice de respiration simple susceptible d’aider les patients atteints du coronavirus à prévenir les complications.
Références :
[1] Fortier, D. (2021). Va prendre l’air ! Tout sur le pouvoir exceptionnel de la respiration. Montréal : Trécarré.
[2] Van Waeyenberge, M. (2012, août). Respiration et massage du ventre. Le Massager. 29(2), 8-12.
[3] Girard, N. (2012, août). Faciliter la respiration diaphragmatique. Le Massager. 29(2), 13-17.
[4] Bordeleau, N. (2018). Respire : un souffle profond peut tout changer ! Paris : NiL éditions.
[5] Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., et Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Evidence Synthesis, 17(9), 1855-1876. DOI: 10.11124/JBISRIR-2017-003848
[6] Craighead, D. H., Heinbockel, T. C., Freeberg, K. A., Rossman, M. J., Jackman, R. A., Jankowski, L. R., … et Seals, D. R. (2021). Time‐Efficient Inspiratory Muscle Strength Training Lowers Blood Pressure and Improves Endothelial Function, NO Bioavailability, and Oxidative Stress in Midlife/Older Adults with Above‐Normal Blood Pressure. Journal of the American Heart Association, 10(13), e020980. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.020980
[7] Jayawardena, R., Ranasinghe, P., Ranawaka, H., Gamage, N., Dissanayake, D., et Misra, A. (2020). Exploring the therapeutic benefits of Pranayama (yogic breathing): A systematic review. International Journal of Yoga, 13(2), 99. DOI: 10.4103/ijoy.IJOY_37_19
Rédaction : Catherine Houtekier, rédactrice et réviseure professionnelle
