Recherche scientifique 20 March 2024

Récupération sportive : rôle de la massothérapie

Que vous pratiquiez un sport de compétition ou de loisir, que vous débutiez ou que vous ayez beaucoup d’expérience, et, quel que soit votre âge, la massothérapie peut vous soutenir lors de la phase de récupération. Quels sont, selon la recherche, les bienfaits d’un massage après un exercice physique? Quelles techniques de massothérapie peuvent être mises à contribution pour soutenir votre récupération optimale?

Bienfaits documentés d’un massage lors de la phase de récupération

D’emblée, un massage recèle les bienfaits suivants : il réduit les tensions musculaires et articulaires, active la circulation sanguine et améliore le sentiment de bien-être. En outre, en matière de sport, le massage favorise la récupération et le retour du corps vers l’équilibre, notamment parce qu’il permet de maintenir, voire d’améliorer la souplesse et l’élasticité des muscles, d’éliminer les crampes musculaires, de soulager la douleur et d’augmenter l’amplitude articulaire.

Une recherche documentaire effectuée sur les études de meilleure qualité publiées les cinq dernières années donne des résultats intéressants :

Un essai randomisé contrôlé publié en 2023 visait à étudier, auprès de 19 nageurs et nageuses de 12 à 20 ans, les effets de massages répétés sur la performance d’un sprint, ainsi que d’un massage de courte durée sur leurs perceptions de bien-être, de lourdeur, de fatigue, d’inconfort et de douleur après un entraînement de résistance. Du côté de la récupération, sujet de ce billet, les résultats suggèrent que les participants ayant reçu un massage se sont moins déclarés fatigués et ont maintenu une meilleure perception de bien-être que les membres du groupe témoin qui n’avaient pas reçu de massage. Ainsi, les nageurs ont pu s’entraîner plus intensément sans nuire à leur récupération [1].
Un essai randomisé contrôlé publié en 2022 a analysé, sur 48 coureurs masculins bien entraînés, les effets de l’une des trois interventions suivantes : massage, immersion dans l’eau froide ou repos passif pour le groupe témoin. Ainsi, après un protocole de course par intervalles et un test sur tapis roulant à 12, 14 et 16 km/h, il s’est avéré que les participants ayant reçu l’intervention massage bénéficiaient d’une récupération plus rapide que ceux ayant vécu l’immersion dans l’eau ou le repos passif [2].
Les auteurs d’une étude publiée en 2021 ont examiné, chez 78 personnes âgées, les effets respectifs d’un massage de 15 minutes ou d’une immersion dans l’eau froide ou encore d’un repos passif après une série d’exercices susceptible d’induire des lésions musculaires. Ces interventions ont été appliquées immédiatement après, puis 24, 48 et 72 heures après l’exercice. Les massages ont soulagé la douleur musculaire, atténué la perte de force musculaire, réduit les troubles de l’équilibre et la peur de chuter [3].
Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2020 a sélectionné 29 études pour un total de 1012 participants. Elle visait à analyser les effets du massage sur la performance et la récupération sportives. Ainsi les éléments suivants étaient analysés : force, saut, sprint, endurance, flexibilité, fatigue et courbatures. Si les auteurs n’ont identifié aucune preuve, dans ces écrits, de l’effet direct sur le volet performance, le massage a en revanche été associé à une amélioration statistiquement significative de la flexibilité et des courbatures [4].
Une revue systématique publiée en 2023, faisant référence à celle de 2020, a quant à elle retenu 114 études pour un total de 2731 participants. Même si elle visait avant tout à évaluer les effets du massage sur la performance sportive, elle a mis de l’avant des résultats intéressants en matière de récupération : réduction de la douleur, atténuation des courbatures, diminution de la perception de la fatigue, augmentation de la relaxation et de la perception de récupération [5].

Les techniques à l’appui

En tant que tel, le massage sportif est un « type de massage qui utilise différentes techniques (massage suédois, kinésithérapie, fasciathérapie, deep tissue, etc.) dans le but d’optimiser la santé des tissus et leur récupération avant et après la pratique d’un sport ». À noter qu’il n’a pas la prétention de guérir les blessures, mais qu’il favorise l’instauration des conditions optimales pour le retour à l’équilibre. Voici un aperçu des composantes du massage sportif :

- Le massage suédois consiste en un « enchaînement de manœuvres appliquées sur la masse musculaire ou les articulations et servant à remettre en état des muscles fatigués, atones ou inhibés ».
- Au Québec, la kinésithérapie a pour base le massage suédois. Par ses mobilisations passives, elle permet le retour à l’amplitude optimale du mouvement.
- La fasciathérapie consiste à « appliquer des manœuvres douces et subtiles, mais tout de même profondes, dans le but d’éliminer les adhérences et les zones de tension qui peuvent amener le fascia à se rétracter ou à perdre de la mobilité ».

Le massage des tissus profonds, ou Deep tissue, vise à « étirer et relâcher les différentes couches du tissu musculaire et des fascias avoisinants », permettant de soulager la douleur et d’améliorer les restrictions de mobilité découlant de tensions ou de blessures.

Le drainage lymphatique manuel (DML) peut, lui aussi, contribuer à la récupération sportive en permettant « la diminution de l’œdème et de la douleur caractéristiques d’une blessure sportive, ce qui accélère le processus naturel de guérison du corps ».

Quelle que soit la technique employée, le massage, ses manœuvres, leur intensité et leur durée devront être adaptés à votre condition, au sport que vous pratiquez, à l’objectif que vous poursuivez ainsi qu’à votre niveau de tolérance. Le questionnaire santé en début de séance permettra de déterminer ces éléments, et votre rétroaction pendant la séance permettra au ou à la massothérapeute de s’ajuster en continu.

La massothérapie se veut une approche complémentaire qui s’inscrit dans la gestion globale en matière de santé, de bien-être et de récupération sportive. Pour être efficaces et sécuritaires, les soins de massothérapie doivent être adaptés à votre condition et à vos besoins, et être prodigués par un massothérapeute compétent et bien formé. En présence d’une blessure, il vous est recommandé de consulter votre médecin traitant et d’obtenir son accord avant de recevoir un massage. Pour un massage de qualité, choisissez un massothérapeute agréé ou une massothérapeute agréée. À noter que, sur la page de la FQM consacrée à la recherche d’un(e) massothérapeute, vous pouvez choisir Massage sportif comme technique complémentaire.

Le massage favorise la récupération sportive

Récupération sportive : rôle de la massothérapie

Bienfaits documentés d’un massage lors de la phase de récupération

Les techniques à l’appui

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