Cinq bonnes pratiques pour prévenir les blessures hivernales

« Ah! Les joies de l’hiver! ». Qu’on le pense sincèrement ou qu’on use d’ironie en le disant, l’hiver nous invite à la prudence dans les activités extérieures, qu’il s’agisse de pelletage ou de pratique sportive ou récréative. Nous vous proposons cinq façons de prévenir les blessures, afin de rester actif et de tirer plaisir de vos activités extérieures tout au long de la période hivernale.

1. Sortir pour profiter des bienfaits

Les journées plus courtes, la température froide, le sol parfois glissant : autant de raisons qui peuvent nous inciter à rester bien au chaud à l’intérieur. Pourtant, sortir régulièrement tout au long de l’hiver procure de nombreux bienfaits [1] : 

• Plein de vitamine D grâce à la lumière du jour.
• Lutte contre la déprime hivernale grâce aux endorphines, à la dopamine et à la sérotonine sécrétées lors d’une activité physique.
• Stimulation des défenses immunitaires par l’augmentation des globules blancs.
• Activation du système cardiovasculaire grâce à l’activité par température froide.
• Renforcement des muscles du dos, à condition de respecter quelques précautions, bien sûr, donc prévention des blessures.
• Amélioration du sommeil grâce à l’activité physique pratiquée avant 19 h.

2. S’échauffer

On omet souvent de s’échauffer avant de pratiquer une activité. Pourtant, c’est une étape essentielle, a fortiori en hiver! En effet, s’échauffer, c’est préparer le corps à l’activité à venir en le mettant en action et en le réglant à la température adéquate.   

Si vous pratiquez une activité sportive, les recommandations pullulent sur le Web. Si vous êtes visuel(le), en combinant, sur YouTube, les mots-clés Échauffement et Ski ou Échauffement et Marche nordique par exemple, vous trouverez de nombreuses capsules vidéo explicatives de durée diverse.

S’il s’agit de pelletage, on recommande au minimum de marcher quelques minutes, de faire quelques pas de course sur place, ainsi que quelques exercices de flexion et d’extension. Pour une préparation guidée plus complète, on pourra visionner cette capsule d’Alinéa Santé (durée : 8 min 31 s).

3. S’équiper adéquatement

S’équiper, cela signifie se vêtir de la bonne façon, mais aussi disposer du matériel adéquat. Ici, nous parlerons uniquement de pelletage. 

Des vêtements chauds sont bien sûr requis : on choisira de préférence de superposer plusieurs couches légères et respirantes n’entravant pas les mouvements. Les extrémités — tête, pieds et mains — doivent être bien couvertes. En ce qui concerne la tête, attention à ne pas vous bloquer la vue. Les bottes sont imperméables et antidérapantes, les gants doivent permettre une bonne prise.

Sur le plan du matériel, le choix de la pelle est primordial [2]. En voici les caractéristiques :

• Légère (environ 1,5 kg) et solide 
• La poignée arrive à hauteur de la poitrine
• Le manche est courbé
• La poignée est en forme de D
• Une pelle pousse-neige constitue un bon choix pour déplacer la neige, et une pelle plus petite et moins large une meilleure option pour la soulever

4. Utiliser une bonne technique de pelletage

Saviez-vous que le Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail considère le pelletage de neige comme un risque professionnel? En effet, à raison « d’une pelletée de neige de 5 kg toutes les 5 secondes, vous déplacerez plus de 70 kg de neige en 1 minute. Si vous répétez l’exercice pendant 15 minutes, vous aurez pelleté 1 000 kg de neige » [2]! Avec de tels chiffres, il n’est pas superflu de prendre le temps d’adopter la bonne technique :

• Poussez la neige plutôt que de la soulever. 
• Si vous devez lancer la neige, n’en soulevez qu’une petite quantité, et ne la lancez pas plus haut que vos épaules.
• Ne lancez jamais la neige de côté ou par-dessus votre épaule.
• Ne tournez jamais le tronc, tournez votre corps au complet.
• Pliez vos genoux pour éviter de sursolliciter les muscles de votre dos.
• Travaillez à un rythme régulier. 
• Prenez des pauses et hydratez-vous.

Pour voir la technique en action, visionnez cette capsule de Radio-Canada sur la technique recommandée (durée : 1 min 53 s), ou encore cette capsule de l’Association des chiropraticiens du Québec (durée : 4 min 2 s).

5. Penser massage

À titre préventif, le massage permet de détendre et d’assouplir les muscles. À titre curatif, il permet de soulager les douleurs musculaires consécutives à un effort soutenu. Dans le cadre d’une revue systématique publiée en 2023, les auteurs ont examiné 114 études sur les effets de la massothérapie sur la performance en matière de sport et d’exercice [3]. Nombre de ces études font état des effets bénéfiques suivants : réduction de la douleur, apparition retardée des courbatures, diminution de la perception de la fatigue, amélioration de l’humeur, de la relaxation et de la perception de la récupération. Dans une autre revue systématique et méta-analyse publiée en 2018, des chercheurs de l’Université de Poitiers concluent, après examen de 140 études, à l’efficacité démontrée des massages pour réduire les lésions, courbatures, douleurs, ainsi que l’inflammation musculaire post-exercice [4].

La massothérapie se veut une approche complémentaire qui s’inscrit dans la gestion globale de prévention en matière de santé. Pour être efficaces et sécuritaires, les soins de massothérapie doivent être adaptés à votre condition et à vos besoins, et être prodigués par un massothérapeute compétent et bien formé. Pour un massage de qualité, choisissez un massothérapeute agréé ou une massothérapeute agréée.

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Références

[1] PasseportSanté. (2020, 23 janvier). 10 bonnes raisons de faire du sport en hiver. https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=10-raisons-sport-hiver 

[2] Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail. (2016). Ergonomie – Pelletage – Neige. https://www.cchst.ca/oshanswers/ergonomics/snow_shovelling.html 

[3] Dakić, M., Toskić, L., Ilić, V., Đurić, S., Dopsaj, M., & Šimenko, J. (2023). The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review. Sports (Basel, Switzerland), 11(6), 110. https://doi.org/10.3390/sports11060110

[4] Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L. et Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9, 1-15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/pdf/fphys-09-00403.pdf 

Rédaction : Catherine Houtekier, M.B.S.I., rédactrice agréée et réviseure