Si le sommeil est une composante essentielle de la santé physique et émotionnelle, il peut être perturbé, de façon ponctuelle, récurrente ou chronique, et ce pour différentes raisons. Parmi les outils qui peuvent contribuer à une saine gestion du sommeil figure la massothérapie. Quels en sont les bienfaits sur sa qualité? Quels autres outils peuvent faire partie de la trousse?
Troubles du sommeil : prévalence, causes et conséquences
Statistique Canada rapportait en 2018 qu’un Canadien sur quatre n’était pas satisfait de son sommeil et qu’environ un sur dix présentait des symptômes d’insomnie associés à des conséquences pendant la journée [1].
Le sommeil peut être perturbé pour différentes raisons : l’âge, un stress intense ou chronique, une douleur ou un inconfort physique, le travail de nuit, le décalage horaire, des ronflements, l’apnée du sommeil, une maladie, l’utilisation de certains médicaments, une alimentation déséquilibrée.
Les conséquences sont diverses elles aussi : endormissement pendant la journée, somnolence au volant, sautes d’humeur ou irritabilité, augmentation de la douleur perçue, troubles de la mémoire, fatigue et perte d’énergie. Selon l’Association canadienne de la santé mentale, le manque de sommeil perturbe l’humeur, la pensée, le comportement et l’organisme. En fin de compte, une accumulation de la récurrence des épisodes peut provoquer une diminution de la qualité de vie. En outre, selon le Dr Pierre Mayer, « le manque de sommeil favorise l’hypertension, le diabète, la prise de poids et nuit à la performance physique et aux apprentissages » [2].
Qualité du sommeil : rôle de la massothérapie
C’est en encourageant la relaxation du corps et de l’esprit, mais aussi en entraînant une diminution du stress, de l’anxiété et de la douleur que le massage aiderait à mieux dormir.
Comment cela fonctionne-t-il? Un massage administré par un(e) professionnel(le) aiderait à combattre l’insomnie en augmentant la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise l’entrée dans le sommeil et le sommeil paradoxal. C’est également la sérotonine que le cerveau utilise pour produire la mélatonine, actrice essentielle dans la régulation du cycle veille/sommeil.
Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2023, incluant les résultats de dix essais randomisés contrôlés pour un total de 569 participants, fait ressortir les bienfaits de la massothérapie, en particulier de la réflexologie plantaire, administrée deux nuits consécutives, sur la qualité du sommeil perçue par des patients en cardiologie [3].
Dans le cadre d’une thèse en psychologie publiée en 2018, une doctorante de l’Université de Sherbrooke a étudié les effets de la massothérapie sur l’anxiété et la qualité du sommeil de 56 personnes souffrant de fibromyalgie. Bien que les résultats soient non généralisables, ils indiquent l’intérêt de la massothérapie comme intervention complémentaire bienfaisante [4].
Techniques de massage recommandées
Par son simple effet relaxant, tout massage a le potentiel d’améliorer la qualité du sommeil. Cependant, plusieurs techniques auraient un effet particulièrement apprécié :
- Le massage suédois, connu notamment pour ses manœuvres d’effleurage et d’élongation en douceur, vous détend en situation de nervosité ou de stress, améliorant ainsi votre qualité de sommeil.
- Le lomi lomi nui, qui vise à vous apporter un sentiment de paix intérieure et de sérénité, procure, lui aussi, parmi ses bienfaits, une meilleure qualité de sommeil.
- La réflexologie plantaire (des pieds) ou palmaire (des mains), qui vise un retour à l’équilibre par l’application de pression sur des points réflexes, favorise une diminution du stress et de l’anxiété ainsi qu’un meilleur sommeil.
- Le massage des points gâchettes, ou Trigger points, en ciblant des zones spécifiques, se concentre sur leur relâchement, induisant ainsi une meilleure qualité de sommeil.
La massothérapie se veut une approche complémentaire qui s’inscrit dans la gestion globale en matière de santé, de bien-être et de gestion du sommeil. Pour être efficaces et sécuritaires, les soins de massothérapie doivent être adaptés à votre condition et à vos besoins, et être prodigués par un massothérapeute compétent et bien formé. Pour un massage de qualité, choisissez un massothérapeute agréé ou une massothérapeute agréée.
Outils complémentaires à votre disposition
Plusieurs stratégies complémentaires peuvent vous aider à profiter d’un sommeil de meilleure qualité, donc plus réparateur :
- Savoir que, durant certaines périodes de la vie, le sommeil est naturellement un peu plus difficile à instaurer : l’adolescence, la grossesse, la ménopause, la vieillesse.
- Faire de l’exercice, mais pas les deux heures précédant le coucher.
- Pratiquer des activités à l’extérieur durant la journée.
- Éviter la caféine ainsi que les aliments trop riches ou trop épicés en soirée.
- Éviter les trop longues siestes pour ne pas nuire au sommeil nocturne.
- Créer un environnement propice au sommeil : température adéquate de la chambre, matelas confortable, literie fraîche, silence, lecture.
- Instaurer une routine, en s’efforçant de se coucher et de se lever à peu près aux mêmes heures.
- Diminuer l’intensité de la lumière au moins 30 minutes avant le coucher, en particulier l’exposition aux écrans.
- S’accorder une détente préalable du corps et de l’esprit : méditation, relaxation, bain chaud.
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Références
[1] Statistique Canada. (2018). Prévalence de l’insomnie chez les Canadiens âgés de 6 à 79 ans. https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2018012/article/00002-fra.htm
[2] Mayer, P. (2012). Dormir, le sommeil raconté : apprivoiser son sommeil pour être en meilleure santé. Rosemère : Éditions Pierre Tisseyre.
[3] Fang, C. S., Chang, S. L., Fang, C. J. et Chou, F. H. (2023, août). Effect of massage therapy on sleep quality in critically ill patients: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Nursing, 32(15-16), 4362-4373. https://doi.org/10.1111/jocn.16660
[4] Lebrun, A. (2018). Les effets de la massothérapie sur l’anxiété et la qualité du sommeil des personnes souffrant de fibromyalgie [Université de Sherbrooke]. https://savoirs.usherbrooke.ca/bitstream/handle/11143/12374/Lebrun_Anne_DPs_2018.pdf
Rédaction : Catherine Houtekier, M.B.S.I., rédactrice agréée et réviseure